کراتین

کراتین

بررسی اجمالی خواص کراتین


کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن (بیشتر در عضلات و هم چنین در مغز) یافت می شود. این ماده معمولا در رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. کراتین همچنین می تواند در آزمایشگاه ساخته شود.

کراتین اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی در ورزشکاران و افراد مسن بیشتر استفاده می شود. برخی از علوم از استفاده از کراتین در بهبود عملکرد ورزشی جوانان و افراد سالم در طول فعالیت های کوتاه مدت شدید مانند Spirinting حمایت می کنند. به همین دلیل، کراتین به عنوان یک مکمل غذایی برای بهبود قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی استفاده می شود. در ایالات متحده، اکثر مکمل های تغذیه ای ورزشی، که مجموع فروش سالانه 2،7 میلیارد دلار دارند، حاوی کراتین هستند.

کراتین توسط کمیته بین المللی المپیک، انجمن ملی کالج ملی (NCAA) و ورزش حرفه ای مجاز اعلام شده است. با این حال، NCAA دیگر اجازه نمی دهد که کالج ها و دانشگاه ها کراتین را از بودجه مدرسه به دانشجویان خود  عرضه کنند. دانش آموزان مجاز به خرید کراتین به تنهایی هستند و NCAA قصد ندارد کراتین را ممنوع کند، مگر اینکه شواهد پزشکی نشان دهنده مضر بودن آن باشد. با استفاده از روش های آزمایش فعلی، تشخیص مصرف کراتین به صورت مکمل امکان پذیر نیست.

علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، کراتین به صورت خوراکی برای سندرمهای کمبود کراتین که بر مغز اثر می گذارند، بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD)، نارسایی احتقانی قلب (CHF)، افسردگی، دیابت، فیبرومیالژیا، بیماری هانتینگتون، بیماری هایی که باعث التهاب ماهیچه ها می شوند (میوپاتی های التهابی با دلائل نامشخص)، بیماری پارکینسون، بیماری های عضلات و اعصاب، مولتیپل اسکلروزیس، آتروفی عضلانی، گرفتگی عضلانی، مشکلات تنفسی در نوزادان در هنگام خواب، ترومای سر، سندرم Rett، بیماری چشم، آتروفی گریت (gyrate)، اختلالات ارثی که بر حواس و حرکت اثر می گذارند، اسکیزوفرنی، شکستگی عضلات در ستون فقرات و بهبودی پس از جراحی استفاده می شود. هم چنین تجویز خوراکی این ماده برای جلوگیری از بدتر شدن اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS،Lou Gehrig's disease)، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، بیماری مک آرل و همچنین برای دیستروفی عضلانی کاربرد دارد.

مصرف موضعی این ماده در پیری پوست استفاده می شود.

چگونه عمل می کند؟

کراتین در تولید انرژی برای عضلات کاربرد دارد.

گیاهخواران و افرادی که سطح کراتین کل کمتری دارند هنگام شروع مصرف مکمل های کراتین نسبت به افرادی که از کراتین بالاتری برخوردار هستند سود بیشتری می برند.  عضله اسکلتی تنها مقدار مشخصی از کراتین را نگه می دارد؛ اضافه کردن بیشتر این ماده به رژیم غذایی سطح آن  را افزایش نخواهد داد. رسیدن به این "نقطه اشباع" معمولا در چند روز اول پس از مصرف "دوز بارگیری" رخ می دهد.

موارد استفاده کراتین


امکان دارد موثر باشد برای

  • عملکرد ورزشی. به نظر می رسد که بسیاری از عوامل بر اثربخشی کراتین دخیل باشند مانند میزان تناسب اندام و سن افراد مصرف کننده، نوع ورزش و دوز. به نظر نمی رسد کراتین باعث بهبود عملکرد در تمرینات هوازی شود. همچنین، به نظر نمی رسد کراتین باعث افزایش استقامت و یا بهبود عملکرد در ورزشکاران بسیار آموزش دیده شود. شواهدی وجود دارد که مصرف کراتین به مقدار20 گرم روزانه به مدت 5 روز ممکن است موثرتر از مصرف مداوم باشد. با این حال، هنوز در مورد اینکه دقیقا چه کسی می تواند از کراتین سود ببرد و با چه مقدار از آن عدم قطعیت وجود دارد . تحقیقات در مورد استفاده از کراتین در افرادی که فعال نیستند، متناقض است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف 20 گرم کراتین روزانه به مدت 5 روز و سپس در ادامه 5 گرم روزانه به مدت 5 روز باعث افزایش قدرت عضلانی نمی شود. اما تحقیق دیگری نشان می دهد که مصرف 20 گرم روزانه به مدت 4 تا 10 روز باعث افزایش قدرت می شود. تحقیقات بر روی مصرف کراتین در افراد مسن نیز متناقض است. مطالعاتی که تا به امروز انجام شده است شامل تعداد کمی از افراد (همه کمتر از 72 شرکت کننده را شامل می شوند) هستند و نتیجه گیری های ثابت از چنین مطالعاتی ممکن نیست.
  • سندرم های ناشی از مشکلات متابولیسم کراتین. مشکلات متابولیسم کراتین سبب کاهش سطح کراتین در مغز و در نتیجه منجر به عقب ماندگی ذهنی، تشنج، اوتیسم و ​​اختلالات حرکتی می شود. با مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه و به مدت 3 سال، سطح کراتین در مغز افزایش می یابد و اختلالات حرکتی و تشنج را بهبود می بخشد، اما اثر کمتری در توانایی ذهنی کودکان و نوجوانان با سندرم کمبود کراتین به نام به عنوان کمبود Gaunidinoacetate methyltransferase GAMT) دارد. با این حال، به نظر می رسد مصرف کراتین تا 8 سال میتواند باعث بهبود توجه، زبان و عملکرد تحصیلی در کودکان مبتلا به سندرم کمبود کراتین به نام کمبود آرژینین گلیسین آمیدیتروناسفراز (AGAT) شود. به نظر نمی رسد مصرف کراتین باعث بهبود سطح کراتین مغزی، اختلالات حرکتی یا توانایی های ذهنی در کودکان با نقص حمل کننده کراتین شود.

امکان دارد غیر موثر باشد برای

  • اسکلروز جانبی  آمیوتروفیک (ALS، بیماری لLou Gehrig). به نظر میرسد مصرف خوراکی کراتین به کاهش پیشرفت بیماری یا بهبود بقای در افراد مبتلا به ALS کمک نمیکند.

اطلاعات ناکافی

  • پیری پوست تحقیقات اولیه نشان می دهد که استفاده از کرم حاوی کراتین، گوارانا و گلیسرول به صورت روزانه به مدت 6 هفته، چین و چروک پوست را در مردان کاهش می دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک باعث کاهش چین و چروک پوست می شود و پوست آسیب دیده را بهبود می بخشد.
  • بیماری ریوی (بیماری ریوی مزمن مزمن). تحقیقات اولیه در مورد اثرات کراتین در افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نامتناقض است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه باعث بهبود عملکرد ریه نمی شود. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف کراتین ممکن است عملکرد ریه یا توانایی ورزش را بهبود بخشد.
  • نارسایی قلبی. برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه به مدت 5-10 روز باعث افزایش قدرت عضلانی و استقامت می شود اما علائم نارسایی قلبی را بهبود نمی بخشد. با مصرف دوز پایین کراتین به صورت روزانه به مدت 6 ماه، توانایی ورزش و علائم نارسایی قلبی در مردان بهبود نمی یابد.
  • افسردگی. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه به مدت 8 هفته اثر داروهای ضد افسردگی اسیتالوپرام را در زنان مبتلا به اختلال افسردگی عمده افزایش می دهد.
  • دیابت. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به مدت 5 روز، در افراد مبتلا به دیابت تازه تشخیص داده شده، قند خون پس از مصرف غذا را کاهش می دهد. با این حال، اثرات مصرف کراتین بیش از 5 روز در افراد مبتلا به دیابت مشخص نیست.
  • فیبرومیالژیا. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف 5 گرم کراتین چهار بار در روز برای 5 روز و به دنبال آن 5 گرم روزانه به مدت 16 هفته باعث افزایش قدرت در زنان مبتلا به فیبرومیالژیا می شود. اما کراتین به نظر نمی رسد که توانایی ورزش هوازی، درد، خواب، کیفیت زندگی یا عملکرد ذهنی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را بهبود بخشد.
  • از دست دادن بینایی (آتروفی مشیمیه و شبکیه). تحقیقات اولیه نشان می دهد که کمبود کراتین که با این نوع از آسیب دیدگی همراه است، می تواند با مکمل ها اصلاح شود. به نظر می رسد مصرف کراتین روزانه به مدت 1 سال باعث کاهش سرعت آسیب دیدگی چشم و از دست دادن بینایی می شود.
  • آسیب عصبیارثی (نوروپاتی حسی و حرکتی). تحقیقات اولیه در افراد مبتلا به بیماری های عصبی ارثی مانند بیماری Charcot-Marie-Tooth، نشان می دهد که مصرف کراتین دهان در روز بین 1 تا 12 هفته تاثیری بر قدرت و استقامت عضلات ندارد.
  • بیماری ارثی به نام بیماری هانتینگتون. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به طور روزانه برای یک سال باعث افزایش قدرت عضلانی، هماهنگی یا علائم در افراد مبتلا به بیماری هانتینگتون نمی شود.
  • بیماری های عضلانی مانند Polymyositis و Dermatomyositis. مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین ممکن است موجب بهبود کمی در قدرت عضلانی در افراد مبتلا به این بیماری شود.
  • اختلال عضلانی به نام McArdle. برخی از مطالعات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به طور روزانه باعث بهبود عملکرد عضلات برخی از افراد مبتلا به بیماری McArdle می شود. با این حال، به نظر می رسد مصرف دوزهای بالایی از کراتیندرد عضله را بدتر کند.
  • بیماری های عضلانی و عصبی به نام میوپاتی میتوکندری. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین عملکرد عضلات یا کیفیت زندگی افراد مبتلا به میوپاتی میتوکندری را بهبود نمی بخشد. با این حال، کراتین ممکن است برخی از مقادیر قدرت عضلانی را بهبود بخشد.
  • مولتیپل اسکلروزیس. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به طور روزانه به مدت 5 روز توانایی های ورزش در افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروز را بهبود نمی بخشد.
  • از دست دادن عضله. به نظر می رسد مصرف خوراکی کراتین به طور روزانه باعث افزایش توده عضلانی یا قدرت در مردانی که به دلیل ابتلا به HIV عضلات خود را از دست داده اند می شود. با این حال، مصرف کراتین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و جلوی از دست دادن قدرت عضلانی را می گیرد.
  • گرفتگی عضلات. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین قبل از همودیالیز باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود.
  • دیستروفی عضلانی. تحقیقات اولیه در مورد استفاده از فرم خوراکی کراتین در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی روشن نیست. بعضی شواهد نشان می دهد که بعد از مصرف کراتین به مدت 8 تا 16 هفته، قدرت عضلات و خستگی بهبود می یابد. با این وجود، تحقیقات دیگر نشان می دهد که کراتین برای افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی سودی ندارد.
  • مشکلات تنفسی حین خواب در نوزادان. تحقیقات اولیه نشان می دهد که دادن کراتین به نوزادان نارس باعث بهبود مشکل تنفس در هنگام خواب نمی شود.
  • آسیب مغزی. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین  به طور روزانه و به مدت 7 روز، با افزایش عملکرد ریه در افراد آسیب نخاعی باعث افزایش توانایی بدن می شود. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که کراتین عضله مچ دست یا عملکرد دست را بهبود نمی بخشد. تحقیقات اولیه همچنین نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به طور روزانه و به مدت 6 ماه باعث کاهش آمنیازیس پس از آسیب مغزی در کودکان می شود.
  • استئوآرتریت. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه به همراه با تمرین های استقامتی باعث بهبود عملکرد فیزیکی زنان یائسه مبتلا به استئوآرتریت زانو می شود.
  • بیماری پارکینسون. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین دو بار در روز برای 12-18 ماه، باعث کاهش پیشرفت بیماری پارکینسون در افرادی که داروهای معمول را شروع نکرده اند می شود.
  • اختلال سیستم عصبی به نام سندرم Rett. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف روزانه کراتین به مدت 6 ماه باعث بهبود علائم، در زنان مبتلا به سندرم Rett می شود.
  • آرتریت روماتوئید. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه در بزگسالان مبتلا به آرتریت روماتوئید قدرت عضلانی را افزایش می دهد، اما عملکرد بدنی را بهبود نمی بخشد. در کودکان مصرف یک مکمل مخصوص (Kre-Celazine) حاوی کراتین و اسید چرب دو بار در روز به مدت 30 روز ممکن است درد و تورم را کاهش دهد. اما اثرات کراتین به تنهایی روشن نیست.
  • اسکیزوفرنی. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف خوراکی کراتین به صورت روزانه برای دو ماه باعث بهبود علائم یا عملکرد ذهنی افراد مبتلا به اسکیزوفرنی نمی شود.
  • از دست دادن عضلات در ستون فقرات. تحقیقات اولیه نشان می دهد که کودکان مبتلا به از دست دادن عضلات در ستون فقرات از مصرف خوراکی کراتین سودی نمی برند.
  • بهبودی پس از جراحی. تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف کراتین روزانه باعث افزایش قدرت عضلانی پس از جراحی نمی شود.
  • اختلالات دو قطبی.
  • سایر شرایط. برای ارزیابی اثربخشی کراتین برای این موارد، شواهد بیشتری لازم است.

عوارض جانبی کراتین


مصرف خوراکی کراتین به طور مناسب به مدت 5 سال احتمالا بی خطر است.

مصرف خوراکی کراتین با دوزهای بالا امکان دارد خطرناک باشد. نگرانی وجود دارد که ممکن است باعث ایجاد اختلال در کلیه، کبد یا عملکرد قلب شود. با این حال، ارتباط بین دوزهای بالا و این اثرات منفی ثابت نشده است. کراتین همچنین می تواند درد معده، حالت تهوع، اسهال، و گرفتگی عضلانی را ایجاد کند.

کراتین باعث م شود  آب از بقیه نقاط بدن به سمت عضلات کشانده شود. به همین دلیل باید میزان آب مصرفی را افزایش داد. همچنین اگر کراتین مصرف می کنید، در گرما تمرین نکنید، در غیر این صورت احتمال دهیدره شدن وجود دارد.

مصرف کراتین در بسیاری از افراد منجر به افزایش وزن می شود، این افزایش وزن به دلیل نگه داشتن آب در ماهیچه ها است و نه به خاطر ایجاد عضله.

نگرانی هایی وجود دارد که ترکیب کراتین با کافئین و افدرای گیاهی (همچنین به نام Ma Huang) ممکن است احتمال عوارض جانبی جدی مانند سکته مغزی را افزایش دهد.

نگرانی هایی وجود دارد که مصرف کراتین در برخی افراد ممکن است موجب بروز بی نظمی در ضربان قلب شود. اما برای اطلاع از اینکه آیا کراتین باعث ایجاد این مشکل می شود، اطلاعات بیشتری لازم است.

نگرانی هایی وجود دارد که کراتین ممکن است باعث ایجاد اختلال هایی پوستی در برخی از افراد به نام Dermatitis purpur purpurea شود. اما برای این مورد اطلاعات بیشتری لازم است.

توصیه های خاص و هشدارهای مصرف:

بارداری و شیردهی: در صورت بارداری یا شیردهی اطلاعات کافی در مورد ایمنی مصرف کراتین وجود ندارد. بهتر است در این موارد جانب احتیاط را رعایت کرده و از مصرف آن اجتناب کنید.

کودکان: مصرف خوراکی کراتین در کودکان با دوز مناسب امکان دارد بی خطر باشد. 2 تا 5 گرم کراتین روزانه به مدت 2 تا 6 ماه می تواند با خیال راحت مصرف شود.

اختلال دوقطبی: گزارش هایی مبنی بر بروز فاز مانیا در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی  که کراتین را به صورت روزانه و به مدت 4 هفته مصرف کرده اند وجود دارد. کراتین ممکن است باعث بدتر شدن فاز مانیا در این افراد شود.

بیماری کلیوی یا دیابت:  اگر مبتلا به اختلالات کلیوی مانند دیابت هستید از کراتین استفاده نکنید چرا که شانس ابتلا به بیماری کلیوی را افزایش می دهد. نگرانی وجود دارد که کراتین بیماری کلیوی را بدتر کند.

تداخلات کراتین


تداخلات حد متوسط، در صورت مصرف همزمان هوشیار باشید. داروهایی که می توانند به کلیه ها آسیب برسانند (داروهای نفروتوکسیک) با کراتین تداخل دارند.
مصرف کراتین بالا ممکن است به کلیه ها آسیب برساند. برخی از داروها همچنین می توانند به کلیه ها آسیب برسانند. مصرف کراتین با داروهایی که می توانند به کلیه ها آسیب برساند ممکن است احتمال آسیب کلیه را افزایش دهند.

برخی از این داروهایی که می توانند به کلیه ها آسیب برسانند عبارتند از: سیکلوسپورین (Neoral، Sandimmune)؛ آمینوگلیکوزیدها از جمله آمیکاسین (آمیکین)، جنتامایسین (گارامیسین، گنتاک، دیگران) و توبرامایسین (نبیین، دیگران)؛ داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (از جمله داروهای ضد التهابی) از جمله ایبوپروفن (Advil، Motrin، Nuprin، others)، اندومتاسین (Indocin)، ناپروکسن (Aleve، Anaprox، Naprelan، Naprosyn)، Pyroxicam (Feldene)؛ و تعداد زیادی دیگر

مقدار مصرفی مجاز کراتین


جهت مشاهده این قسمت به قسمت کاربری وارد شوید
به اشتراک بگذارید
دکتر درنا دوانی
دکتر درنا دوانی


از تیم پزشکی سیبویه مشاوره رایگان بگیرید!
صبح ها از ساعت ۱۰ الی ۱۴
عصر ها از ساعت ۱۸ الی ۲۲