ورزش و استرس
ورزش و استرس

روانپزشکی

تاریخ انتشار : 1399/01/09 بازدید : 411

تحقیقات ورزش و استرس به طور معمول روی ورزش های هوازی متمرکز شده است. یافته هایی وجود دارد که نشان می دهد افراد بعد از 20 تا 30 دقیقه تمرین هوازی احساس آرامش می کنند و اثر آرامش بخش می تواند برای چند ساعت بعد از ورزش دوام داشته باشد. به تازگی، تحقیقات بیشتری در مورد نقش انواع ورزش های ذهنی از قبیل یوگا یا تای چی انجام شده است. متأسفانه تحقیقات کمی در مورد نقش تمرینات قدرتی در مدیریت استرس وجود دارد.

مکانیسم های دقیق فیزیولوژیکی برای توضیح چگونگی بهبود استرس با ورزش، مشخص نشده است. تحقیقات انسان و حیوان نشان می دهد که فعالیت بدنی، نحوه برخورد بدن با استرس را به دلیل تغییر در پاسخ های هورمونی بهبود می بخشد، و این ورزش بر انتقال دهنده های عصبی در مغز مانند دوپامین و سروتونین تأثیر می گذارد که بر خلق و خو و رفتار تأثیر می گذارد. علاوه بر مکانیسم های فیزیولوژیکی ممکن، این احتمال وجود دارد که ورزش به عنوان یک وقفه در عوامل استرس زا است. در مطالعه ای که فرضیه وقفه را آزمایش کرده است از پروتکلی استفاده شده است که شرکت کنندگان در آن ورزش می کردند اما در طول تمرین اجازه وقفه از استرس را نداشتند. شرکت کنندگان زنانی بودند که در سن کالج بودند و گزارش دادند که تحصیل بزرگترین استرس آنها است. گزارش از علائم استرس و اضطراب با پرسشنامه استاندارد قبل و بعد از چهار شرایط در طول 4 روز ارزیابی شد. شرایط استراحت کامل، مطالعه، ورزش و مطالعه هنگام ورزش بود. این شرایط در بین شرکت کنندگان بطور متعادل برقرار شد و مدت زمان هر شرایط 40 دقیقه بود. شرایط "فقط ورزش" بیشترین تأثیر آرامش را داشت (5). هنگامی که شرکت کنندگان در شرایط "مطالعه هنگام ورزش" از عامل استرس زا دور نبودند، ورزش همان اثر آرامش بخش را نداشت.

خلاصه ای از بررسی های اخیر در مورد بررسی کارآزمایی بالینی یوگا یا تای چی نشان می دهد که این نوع تمرینات بدن-ذهن می تواند در کاهش استرس مؤثر باشد. نویسندگان این بررسی ها نشان می دهند که به نتایج باید با احتیاط نگاه شود زیرا کیفیت مطالعه متنوع بود. با این حال، باید توجه داشت که کاهش استرس گزارش شده در یک بررسی مشابه یا بیشتر از کاهش سایر انواع تکنیک های مدیریت استرس رایج است.

علاوه بر درک اینکه چگونه ورزش می تواند به مدیریت استرس کمک کند و انواع ورزش هایی که برای مدیریت استرس توصیه می شود، درک موانع مشترک که ممکن است بر مشارکت ورزش در مراجعان پر استرس تأثیر داشته باشد مهم است. کمبود وقت رایج ترین مانع ورزش برای افراد به طور کلی است. فقدان انگیزه، خستگی ، ضعف در خواب و عادات رژیم غذایی ضعیف از عوامل مرتبط با استرس است که می تواند تأثیر منفی بر پایبندی و پیوستگی ورزش بگذارد. موانع متداول ورزش و مشکلات سلامت ناشی از استرس باید هنگام تهیه نسخه ورزشی برای افراد دارای استرس بالا مورد توجه قرار گیرد.

چقدر تمرین برای مدیریت استرس لازم است؟

خوشبختانه، توصیه های مربوط به ورزش در نقش مدیریت استرس با توصیه های سلامت فعلی مطابقت دارد (12). سازگاري هاي فيزيولوژيکي ارائه شده براي بهبود نحوه برخورد بدن با استرس و بهبودي از استرس مي تواند با يك برنامه تمريني هوازي متوسط ​​تا هوازي شديد انجام شود، مانند توصيه هاي 150 دقيقه تمرين هوازي با شدت متوسط ​​در هر هفته یا 75 دقیقه تمرین هوازی با شدت زیاد در هفته. اگر فردی از ورزش به عنوان وقفه در عامل استرس زا استفاده می کند، فعالیت با مدت زمان کوتاهتر می تواند به هدف او کمک کند، به خصوص هنگامی که کمبود وقت یا خستگی باعث نگرانی می شود. فردی را در نظر بگیرید که استرس مرتبط با کار را گزارش می کند. انجام تمرین در دو جلسه 10 تا 15 دقیقه ای، یکی قبل از کار و دیگری در وقت ناهار در صورت امکان، می تواند در مقابله با استرس در طول روز کمک کند. اگرچه تحقیقات زیادی در مورد ورزش های قدرتی و مدیریت استرس وجود ندارد، اما می توان از ورزش قدرتی برای ایجاد وقفه در عامل استرس زا در فرد استفاده کرد. از آنجا که تمرین قدرتی در مقایسه با ورزش هوازی سازگاری های متفاوتی را ایجاد می کند، ممکن است بر نحوه واکنش بدن از نظر فیزیولوژیکی نسبت به استرس مانند ورزش هوازی تأثیر نگذارد. با این وجود، تاثیر حاد وقفه برای کاهش استرس می تواند مفید باشد. علاوه بر این، لفراد می توانند از مزایای درمانی بیشماری در رابطه با تمرینات قدرتی برخوردار شوند. تجویز تمرین قدرتی برای سلامتی عمومی، 2 تا 3 روز ورزش برای هدف قرار دادن کلیه گروه های اصلی ماهیچه ای که با شدت متوسط ​​8 تا 12 تکرار انجام می شود، می تواند توصیه شود.

مطالعات انجام شده در بررسی های اخیر تای چی و یوگا نشان می دهد که جلسات بین 60 تا 90 دقیقه 2 تا 3 روز در هفته در کاهش استرس و بهبود احساس بهتر شدن مؤثر بوده است. یک مطالعه انجام شده در یک محیط کار نشان داد که 15 دقیقه از حرکات یوگا مبتنی بر صندلی در کاهش استرس حاد هنگام ارزیابی توسط گزارش از خود و با اقدامات فیزیولوژیکی (به عنوان مثال ، میزان تنفس و پارامترهای تغییر ضربان قلب) مؤثر است. این یافته نشان می دهد که جلسات کوتاه مدت با این نوع ورزش می تواند در کاهش استرس حاد مؤثر باشد.

علاوه بر نوع ورزش، سایر مشخصات جلسه تمرین (مثلاً گروه در مقابل فرد) و فرد نیز از ملاحظات مهم است. به دلیل عواقب سلامتی مرتبط با استرس، مراجعان با استرس بالا احتمالا در حین ورزش در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حوادث قلبی عروقی قرار دارند. بنابراین، استفاده از روش های غربالگری قبل از تمرین که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا بیان و تایید شده است، ضروری است. نظارت بر شدت ورزش برای كسانی كه به دنبال "به آرامش رسیدن" برای كاهش استرس هستند، در صورت داشتن فشار خون بالا یا سایر عوامل خطر قلبی عروقی كه باعث افزایش خطر در حوادث قلبی عروقی می شون ، می تواند نگران کننده باشد.

ورزش گروهی یا تشویق افراد دارای استرس برای یافتن شریک تمرین یک ایده عالی است زیرا می تواند یک شبکه پشتیبانی و پاسخگویی فراهم کند. با این وجود، ممکن است افرادی وجود داشته باشند که یک گروه را ارعاب کننده یا رقابتی بدانند، که می تواند در مدیریت استرس آسیب زا باشد. علاوه بر این، کسانی که به دلیل کار یا الزامات خانوادگی، استرس را گزارش می کنند، ممکن است از تنهایی ورزش کردن لذت ببرند. استفاده از تمرینات متنوع یا تمرینات غیر سنتی (به عنوان مثال بازی کامپیوتری همراه با تحرک، کلاس های رقص، کار در حیاط یا صخره نوردی) راهی برای برنامه ریزی فعالیت هایی است که لذت بخش است و حداکثر پایبندی دارد. شناختن موانع و عوامل استرس زای افراد در برنامه ریزی یک برنامه تمرینی که می تواند این متغیرها را در نظر بگیرد، در به حداکثر رساندن مزایای مدیریت سلامت و درمان استرس کمک می کند.

دکتر هادی مسجدی
دکتر هادی مسجدی

از تیم پزشکی سیبویه مشاوره رایگان بگیرید!
صبح ها از ساعت ۱۰ الی ۱۴
عصر ها از ساعت ۱۸ الی ۲۲