رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

تغذیه و رژیم درمانی

بازدید : 510

رژیم مدیترانه ایی در واقع عادت غذایی سنتی مردمان یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش است. در این رژیم غذایی روغن زیتون، حبوبات، غلات، میوه و سبزیجات به میزان فراوان مصرف می شود و از طرفی مصرف ماهی، ماست، پنیر، گوشت و شراب قرمز به حداقل ممکن میرسد.

تحقیقات زیادی نشان داده است که این رژیم غذایی در کاهش وزن، پیشگیری از سکته قلب، دیابت نوع دوم و مرگ های ناگهانی تاثیر به سزایی دارد.

برنامه‌ی غذایی در رژیم مدیترانه‌ایی

میوه ها، سبزیجات، انواع سیب زمینی، نان غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه ها پایه اصلی رژیم مدیترانه ایی است. حتی می توان ماست، پنیر، گوشت پرندگان و تخم مرغ را نیز مصرف کنید، اما نباید زیاده روی نمایید. توصیه می شود، حداقل 2 بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

همچنین چربی های مفید مثل زیتون، روغن زیتون بسیار خالص، دانه ها، تخم آفتابگردان و آووکادو بهتر از کره و مارگارین را در اولویت قرار دهید. برای طعم دهی در پخت و پز از از روغن زیتون و ادویه جات استفاده نمایید.

هرچند که در این رژیم آب به عنوان اصلی ترین نوشیدنی در نظر گرفته شده است. نوشیدن شراب قرمز یک لیوان برای بانوان و دو لیوان برای آقایان در روز مورد تایید است.

از میوه به عنوان دسر استفاده کنید اما مصرف شیرینی را به حداقل ممکن برسانید.

رژیم غذایی کم هزینه

  • این رژیم، بسیار ساده، خوشمزه و کم هزینه است. مواد اولیه مورد نیاز روغن زیتون، رب گوجه فرنگی، غلات کامل، پاستا و ماهی تن است. 
  • میان وعده ها نیز می توانند سریع و راحت باشند؛ مانند یک نارنگی یا مقداری مغز دانه.
  • غذاهای بسته بندی شده هیچ جایگاهی در این رژیم ندارند و رژیم غذایی بر غذای تازه تاکید دارد.
  • ورزش به عنوان جزئی از فعالیت های روزانه قسمتی از سبک زندگی بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می شود.

آیا محدودیت های غذایی یا ترجیحات غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای جایگاهی دارند؟

رژیم مدیترانه ایی با محدودیت های غذایی و دارویی انطباق دارد. 

  • رژیم مدیترانه ایی برای گیاهخواران: این رژیم روی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغزها متمرکز دارند. گیاهخواران می توانند از لبنیات نیز استفاده کنند. (گیاهخواران کامل باید لبنیات را نیز حذف کنند.)
  • رژیم غذایی کم سدیم: باید روی گیاهان و ادویه های دیگر به جای نمک برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.
  • رژیم غذایی کم چربی: رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک رژیم غذایی کم چرب شناخته نمی شود. اما مقدار اسیدهای چرب اشباع در این رژیم آنقدر کم است که طبق نظر اتحادیه قلب آمریکا، این رژیم مورد تایید است.
  • بیماران سلیاک: افراد مبتلا به سلیاک می توانند غلات فاقد گلوتن را در رژیم غذایی خود به کار ببرند.

سبک زندگی سالم با رژیم مدیترانه ایی

اگر به دنبال یک سبک غذایی طولانی مدت و سالم هستید، رژیم غذایی مدیترانه ای رژیم بسیار مناسبی است. ضمنا می توانید در پخت و پز خلاقیت به خرج داده و ایده های خود را عملی کنید. 

کتلین زلمان، پزشک و متخصص تغذیه، می گوید: "هیچ شکی وجود ندارد. سال ها تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین رژیم های غذایی است. این رژیم غذایی برای برنامه های طولانی مدت کاهش وزن (بیشتر از 6 ماه) بسیار موثر است. بدین منظور انجام ورزش و نظارت بر مقدار غذای دریافتی مهم است."

این رژیم غذایی برای سلامت قلب و عروق و همچنین افزایش طول عمر بسیار مفید است. تحقیقات زیادی اعلام داشته اند که این رژیم برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی، چربی خون و کلسترول بالا مفید است و در کنترل دیابت نیز می تواند جایگاه بالایی داشته باشد. برخی مطالعات نیز از تاثیر بسزای این رژیم در جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان ها گفته اند. تحقیقات زیادی همچنان به صورت پیوسته بر مفید بودن رژیم غذایی مدیترانه ای صحه می گذارند. 

آواتار کاربر
علی ابراهیمی